Zdrowe odżywianie

Odkopaliśmy artykuł z 4 kwietnia 2014 roku z naszej strony. Przypominamy o ważnej rzeczy, jaką jest zdrowe odżywianie :)

Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z tego jak ważne jest odżywianie podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu.Zgodnie z zasadami żywienia w diecie dla sportowca muszą znaleźć się wszystkie składniki odżywcze, czyli białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, które 'uciekają' z organizmu podczas wzmożonego wysiłku. Urozmaicona dieta zapobiegnie chudnięciu lub tyciu, objawom zmęczenia oraz UWAGA, wspomoże szybszy przekaz impulsów w mózgu, dzięki, którym jesteśmy w stanie szybciej myśleć, a co za tym idzie reagować i podejmować decyzje.

Należy pracować na tym, by młody sportowiec jadł ze zrozumieniem, czyli obserwował, jak jego ciało reaguje na pożywienie. Każdy posiłek ma mu dostarczyć energii, co powinien odczuć po zjedzeniu. Jeśli tak nie jest, jeśli jest senny i zmęczony, to znaczy, że albo to, co zjadł mu nie służy, albo należy zmienić połączenia produktów w jednym posiłku.

To naprawdę nie jest ciężkie! 

Jest to oczywiste, że w dzisiejszych czasach ciężko jest stosować do punktów zdrowego żywienia. Mimo to spróbujmy!

• Ważne jest, aby dziennie jeść 3 główne posiłki i 2-3 przekąski. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 lub 4 godziny. Posiłki obfite dobrze jest zjadać na 2-4 h przed wysiłkiem a przekąski na 1-2 h przed wysiłkiem. Wynika to z faktu, że posiłki białkowe docierają do jelit po ok. 4 h po spożyciu a posiłki węglowodanowe już po ok.2 h. Wcześniejsze rozpoczęcie treningu może spowodować różne objawy niestrawności.
• Węglowodany są podstawowym źródłem energii, są niezbędne do skutecznego wysiłku fizycznego, ponieważ dostarczają energię mięśniom. Najlepsze są węglowodany pochodzące z produktów pełnoziarnistych: kasz, makaronów, brązowego ryżu; oraz z warzyw i owoców. Nieodpowiednia ilość węglowodanów w diecie wpływa na spowolnienie tempa magazynowania glikogenu i na rozpad białek budujących mięśnie. Związane jest z tym również zbyt szybkie zmęczenie przy wysiłku.
• Również białka pozostają istotnym elementem diety najmłodszych. Te najbardziej wartościowe, które zawierają ważne aminokwasy znajdują się w chudym mięsie drobiowym, jajach, rybach, mleku i jego przetworach bogatych w wapń. Co istotne, jogurty owocowe, które wielu wydają się być zdrowe nie posiadają zbyt wielu witamin i owoców, bowiem na ich wartość składają się przede wszystkim barwniki i cukry sztuczne. Polecamy jogurt naturalny + suszone owoce + miód + świeży owoc :)
• Zasady żywienia mówią, że dieta ma być urozmaicona. Jeżeli dziecko ćwiczy intensywnie powyżej 1h, to należy zadbać o dostarczenie organizmowi węglowodanów. Po takim treningu dziecko powinno mieć pod ręką przekąski, takie jak: wafel ryżowy z konfiturą, pieczywo pełnoziarniste z miodem lub masłem orzechowym, owoce lub świeżo wyciśnięty sok lub koktajl owocowo-jogurtowego.
• Szczególne miejsce w diecie młodego sportowca mają witaminy i sole mineralne. Są one źródłem antyoksydantów, które niszczą wolne rodniki wytwarzane w organizmie podczas intensywnych ćwiczeń. Źródłem antyoksydantów są przede wszystkim warzywa i owoce. Ważnym składnikiem warzyw i owoców jest błonnik, który zapobiega zaparciom i daje poczucie sytości.
• Młodzi sportowcy nie powinni zapominać o spożywaniu tłuszczy pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, unikając przy tym tych pochodzenia zwierzęcego, gdyż są dostarczycielem złego cholesterolu obecnego w olejach bądź smalcach.
  
  Rodzice muszą pamiętać, że jedną z podstawowych zasad żywienia jest stała pora jedzenie posiłków. Za każdym razem dzieci powinny otrzymywać węglowodany dobrej jakości,najadać się do syta, ale nie przejadać.
  
  ŚNIADANIE
  Np. Płatki owsiane z mlekiem z dodatkiem miodu, orzechów, suszonych owoców, kawałkiem czekolady (gorzkiej) lub kanapki z ciemnego pieczywa.
  
  DRUGIE ŚNIADANIE
  Przekąska w postaci: owoc lub jogurt (najlepiej naturalny z dodatkami),
  
  OBIAD
  Zupa + Mięso drobiowe/ ryba/ inne (od czasu do czasu) + ryż/ kasza/ makarony + sałatka
  
  PODWIECZOREK
  Wafel ryżowy z konfiturą, przekąska mleczna, pieczywo pełnoziarniste z miodem, koktajl owocowy itp.
  
  KOLACJA
  Ryba + warzywa + sałatka - co najmniej 2 godziny przed snem. Unikamy dużej ilości węglowodanów.
  
  Podobnie, obowiązkiem rodziców jest też dbałość o to, aby organizm dziecka był odpowiednio nawodniony.

  Istnieją różnice w funkcjonowaniu mechanizmów termoregulacyjnych u dzieci i osób dorosłych. Tempo wytwarzania potu w trakcie wysiłku jest mniejsze u dzieci niż u dorosłych. Natomiast ilość spontanicznie przyjmowanych podczas wysiłku płynów (wyrażona względem masy ciała) jest podobna, a niekiedy nawet większa u dzieci niż u osób dorosłych.

  Racjonalne przyjmowanie napojów przez młodych sportowców w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego oraz zaraz po jego zakończeniu jest niezwykle ważne. Według zaleceń naukowców, ilość płynów przyjmowanych przez młodych sportowców podczas wysiłku powinna wynosić w przeliczeniu na 1 godzinę wysiłku około 13 ml/kg masy ciała. Wskazówki dotyczące sposobu nawadniania organizmu w okresie po wysiłkowym, sugerują przyjmowanie ilości odpowiadającej około 4 ml/kg masy ciała za każdą godzinę wykonanego wysiłku. Odpowiednie nawodnienie organizmu młodego sportowca w okresie po wysiłkowym jest szczególnie ważne wówczas, gdy w stosunkowo krótkim okresie planowany jest kolejny start w zawodach.
  
  Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców. 
  
  ​Mowa o napojach izotonicznych, które bardzo szybko dostarczają wodę do organizmu oraz składniki mineralne. Czym zastąpić chemiczny izotonik ze sklepu?
  
  Najprostszym sposobem jest woda mineralna, która ma powyżej 500 mg/l składników mineralnych (Cisowianka, Nałęczowianka) wraz z kilkoma łyżeczkami miodu, plus wciśnięte ok. 1/3 cytryny oraz szczypta soli.
  
  PONADTO

  Unikanie cukru i słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z jadłospisu produkty zawierające te składniki. Trzeba także pamiętać, że wyroby cukiernicze dostarczają zazwyczaj także dużych ilości tłuszczu, najczęściej zawierającego dużo NKT i cholesterolu, a gotowe wyroby cukiernicze także izomerów trans. Fruktoza zawarta w sacharozie nasila hipertriglicerydemię. Tłuszczów trans nasz organizm nie jest w stanie praktycznie spalać. Tłuszcze takie występują np. w popularnych batonach z orzechami i karmelem :).

  Należy przypomnieć, że istotnym źródłem cukru w żywieniu wielu dzieci są napoje typu cola i słodzone soki owocowe. Dlatego ich spożycie powinno być ograniczane. Ze względu na małą wartość odżywczą, a także na chemiczne barwniki. Węglowodany sprawiają wrażenie sytości, lecz organizm tak naprawdę nie otrzymał prawidłowych składników.
  
  Są to przedstawione w dużym skrócie zasady żywienia sportowców. Naszym zdaniem warto zainteresować się tym tematem i powoli wprowadzać dzieci w zdrowy tryb życia. Pierwszy krok za nami - dziecko uprawia sport - teraz czas na drugi krok - zdrowe odżywianie.